6 otot utama
Healthy Body Info

Ingin tubuh bagus latihlah 6 otot ini

Apa kamu punya banyak waktu luang? atau saat kamu libur sedang tidak bekerja tidak ada jadwal rutin yang kamu lakukan. Saya memiliki keinginan untuk berolahraga secara rutin agar dapat membentuk otot tubuh yang baik. Jujur saja saya masih malas melakukan olahraga apalagi kalau ke tempat fitnes atau ke pusat kebugaran.

Suatu saat saya mencoba ke tempat kebugaran dan saya mencoba untuk berlatih keras tapi hasil yang saya dapatkan tidak ada sama sekali. Saya mencoba berkonsultasi ke pelatih fitnes profesional dan dia memberi saya beberapa pertanyaan. Pertanyaan pertama apakah kamu berlatih secara tidak teratur? Setiap kamu berlatih apa kamu mencoba berlatih beberapa otot sekaligus?. Bagaimana pelatih tersebut bisa tahu saya melakukan hal tadi.

Banyak orang terutama pemula agak salah paham tentang apa itu kelompok otot dan kenapa latihan seluruh tubuh tak selalu merupakan solusi terbaik?. Ada 6 Otot utama yang bisa kamu latih yaitu dada, punggung, lengan, bahu, kaki dan betis semuanya harus dilatih dengan profesional. Jadi kamu tidak boleh berlatih terlalu banyak atau terlalu sedikit melatih salah satunya saja dan karena tubuhmu adalah sistem yang rumit beberapa bagian yang tampaknya tidak berhubungan sebenarnya justru terhubung. Otot yang lebih besar bergantung pada otot yang lebih kecil saat melakukan pengencangan dada bukan cuma pektoral atau otot dada yang dilatih tapi juga bahu dan trisep begitu juga dengan gerakan lain sehingga kamu perlu mengombinasikannya dengan baik. Nah pelatih saya mengatakan agar otot bertambah besar lebih cepat kamu harus mengingat 3 kombinasi ideal berdasarkan jenis gerakan otot. Saat otot-otot sudah dikelompokkan dengan benar kamu tidak akan melewatkan titik-titik lemah dan bisa menyebarkan kekuatan serta rentang gerak secara merata. Jadi opsi idealnya adalah dengan melakukan pemisahan 3 hari latihan.

Latihan otot dada, bahu dan trisep
Latihan otot dada, bahu dan trisep
Hari Pertama

Untuk hari pertama coba latihlah dada, bahu dan trisep. Kelompok ini juga disebut otot dorong karena semuanya berkontraksi saat kamu mendorong sesuatu menjauh dari tubuh. Otot utama dalam kombinasi ini adalah dada bahu dan pektoral sementara otot kecilnya adalah trisep. Jadi apapun latihan otot dada yang kamu pilih trisep mu juga akan ikut latihan karena otot-otot ini terhubung sebaiknya kamu melatihnya di hari yang sama. Kamu bisa mencoba shoulder press dan chest press dan latihan dip untuk dada serta overhead pass dan dribble lalu close grip bench

Push-up standar juga lumayan ampuh . Gerakan ini bisa membantumu mendapatkan postur lebih baik dan lebih kuat menyeluruh. Agar lebih efektif lakukan rutinitas hari pertama dua kali seminggu. Jadi kalau hari pertamamu ada di hari Senin kamu bisa mengulanginya di hari Kamis atau Jumat.

 

Latihan punggung dan otot bisep
Latihan punggung dan otot bisep
Hari Kedua

Di hari kedua latihlah punggung dan bisep. Kelompok ini adalah kebalikan otot dorong karena semuanya berkontraksi saat kamu menarik berat badan mendekat ke tubuh dan meregang saat berat bergerak menjauh. Sebaiknya latihan otot-otot ini bersamaan karena ukuran bisep lebih kecil dan menopang otot punggung yang lebih besar. Latihan pull down adalah yang paling cocok yakni angkat barbel, overhead biceps curl dan cable pulling akan sempurna. Semua latihan ini efektif dan aman hasilnya pasti sepadan. Punggungmu terlatih dan otot bisep berkontraksi untuk membantu gerakan siku dan itulah yang kamu butuhkan. Dalam angkat barbel peningkatan latihannya mudah cukup dengan menambah berat extra. Kamu juga bisa mencoba latihan beban seperti deadlift di hari kedua. Deadlift membantu membakar lemak, membentuk postur tubuh yanglebih baik, menguatkan punggung dan menstabilkan otot inti serta meningkatkan kadar hormon. Hormon ini membantu menghasilkan testosteron extra dan hormon pertumbuhan sehingga otot mu akan terbentuk lebih cepat. Sama halnya dengan hari latihan dada kamu sebaiknya mengulangi rangkaian ini dua kali seminggu jika ingin otot lebih cepat.

melatih hamstring betis dan bokong

Melatih hamstring betis dan bokong 

Hari Ketiga

Di hari ketiga sangat tepat untuk melatih hamstring betis dan bokong dengan kata lain ini hari latihan kaki. Semua otot yang tadi saya sebut ada di belakang kakimu. Kamu tidak akan bisa menggerakkan pinggul dan lutut tanpa otot ini. Hamstring membantu melenturkan sendi lutut saat berjongkok. Betis mengarahkan jari kaki dan mengangkat tumit sementara bokong menopang hamstring dan bisep. Kalau menurutmu kelompok ini masih tidak penting bayangkanlah jika kamu terlalu banyak melatih tubuh bagian atas tanpa memperhatikan kaki hasilnya akan tampak sangat tidak proporsional. Tubuh mu berotot besar tapi kakimu kurus, mari hindari itu. Jadi mulailah dengan leg press untuk pemanasan. Gerakan ini membuat paha depan bergerak serta memperkuat bokong dan hamstring.

melakukan light curl dan melatih betis
melakukan light curl dan melatih betis

Kamu juga bisa melakukan light curl untuk melatih hamstring. Dengan melatih kelompok otot ini keseimbangan, stamina dan kekuatan tubuh meningkat. Semakin kuat tubuh semakin banyak latihan yang bisa kamu lakukan untuk membentuk otot lebih besar. Jangan lupa latih betismu juga. Banyak orang melewatkannya tapi nyatanya betis yang lebih kuat meningkatkan kinerja seluruh tubuh bagian bawah. Jadi dengan latihan betis kamu lebih siap melakukan squaq dan deadlift 2 latihan kaki yang lebih bagus. Agar lebih efektif ualngi hari latihan kaki 2 kali dalam seminggu.

 

Nah kini saya sudah paham otot mana yang harus dilatih bersamaan dan alasannya tapi saya penasaran apa urutan yang sudah paten atau masih bisa diubah semau saya. Pelatih bilang kita boleh bereksperimen. Kamu bisa memulai rangkaian dengan hari kaki lalu latihan punggung dan bisep lalu diakhiri dengan latihan dada, bahu dan trisep. Yang penting berikan dirimu waktu istirahat 1 hari saat ketiga rangkaiannya sudah selesai. Bahkan kamu bisa menyelipkan hari istirahat diantara hari latihan. Hari latihanmu memang tidak terulang dua kali seminggu tapi istirahat tetap masih banyak gunanya. Lantas apa gunanya menyelipkan hari istirahat?.

6 otot utama
6 otot utama

Sebenarnya istirahat adalah bagian penting dari setiap jadwal latihan terutama kalau tujuanmu adalah membentuk otot idaman. Jadi begini, ototmu menggunakan waktu istirahat sebagai kesempatan untuk berkembang menyembuhkan kerusakan sementara yang terjadi saat latihan dan membentuk jaringan baru. Selain itu fitness bukan soal angkat beban karena fisikmu mampu. Fitness juga perlu membandingkan minat dan motivasi. Saat fisikmu lelah dan dengan terpaksa pergi ke pusat kebugaran maka latihanmu tidak akan berguna. Namun saat kamu beristirahat dan mengembalikan semangat latihanmu bisa menjadi lebih intens dan berhasil. Saat kita lelah tapi masih nekad menyelesaikan latihan kita cenderung terburu-buru dan melewatkan sejumlah pengeluaran penting. Teknikmu tidak sebaik biasanya lagi, kemajuanmu malah melambat dan badan kamu bahkan malah bisa cidera.

jadwal latihan otot
jadwal latihan otot

Ada satu hal yang sangat penting lagi meskipun rangkainnya terdengar simple. Lakukanlah perlahan-lahan mulailah dengan latihan dasar dan perlahan beralih ke yang lebih berat. Latihan 4-5 kali untuk satu bagian tubuh sudah cukup jika lebih dari itu ototmu bisa kelelahan. Saat latihan angkat beban mulailah dari yang kecil dan naikkan beratnya secara bertahap. Selalu sisipkan periode beristirahat di tiap rangkaian tapi jangan terlalu lama 15 sampai 30 detik sudah cukup. Jadi bisa dibilang sekarang kamu sudah tahu rahasia dibalik sistem latihan otot yang sempurna. Yang terpenting bukanlah berlatih dengan keras melainkan berlatih dengan cerdas. Semoga berhasil.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *