Menghilangkan lemak dada
Healthy Body Tips

Hilangkan lemak dada dengan 14 latihan ini

Kelebihan lemak menjadi tanda kurang sehatnya tubuh kamu. Mungkin ada alasan yang mendasari berlebihnya lemak di area dada tapi aku akan membahasnya nanti. Lalu adakah latihan yang sederhana hanya saat dirumah tanpa harus keluar ke tempat fitnes atau pusat kebugaran?. Latihan sederhana dan mudah dapat kamu lakukan dirumah adalah push-up. Push-up dapat membentuk otot pektoral maupun otot dada. Namun push-up juga dapat membentuk trisep dan bahumu menjadi lebih baik. Push-up sendiri memiliki jenis variasi yang berbeda. Kamu dapat mencoba variasi push-up yang akan aku sebutkan sesuai dengan kondisi fisik dan kekuatanmu. Hitungan yang akan kita gunakan dengan jumlah set dan repetisi yang sama untuk semua variasi jenis push-up dibawah ini.

push up standar
push up standar
1. Push-up Standar

Posisikan tubuh dengan plan dan luruskan lengan, bahu maupun siku agar sejajar. Tarik nafas dan turunkan dadamu hingga turun kebawah sedikit dari lekukan siku lalu naik keatas kembali dan buang nafasmu. Buang napas dorong kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi. Kalau kamu masih pemula lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi dan naikkan 20-25 repetisi.

push up tangan melebar
push up tangan melebar
2. Push-up Tangan Melebar

Yang harus kamu lakukan hampir sama dengan push up standar bedanya hanya pada posisi tanganmu. Posisikan tanganmu dilantai dan cobalah untuk melebarkan posisi tangan dari bahumu.  Latihan ini akan semakin efektif jika kamu mencoba melebarkan jarak kedua tanganmu sehingga kalori yang terbakar akan lebih banyak.

push up panah
push up panah
3. Push-up Panah

Tipe ini khusus untuk meningkatkan otot pektoral. Lakukan push-up standar dengan posisi tubuh ditekuk 45 derajat menjadikan tubuhmu berbentuk panah kemudian lanjutkan dengan push-up standar.

push up bertepuk tangan
push up bertepuk tangan
4. Push-up Tepuk Tangan

Lakukan push-up standar dan saat kamu menurunkan dadamu kebawah dorong badanmu ke atas dengan lekukan siku dengan kekuatan yang cukup dan membuat tanganmu lepas dari lanti lalu bertepuk tangan saat tanga berada di bawah dada. Setelah bertepuk tangan mendaratlah secara perlahan. Tepuk sikumu dan langsung ulangi lagi. Setelah berlatih beberapa kali kamu bisa coba variasi yang lebih sulit kali ini kamu melakukan latihan yang sama tapi bertepuk tangan di belakang. Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum melakukannya.

push up tepuk dada
push up tepuk dada
5. Push-up Tepuk Dada

ini juga membutuhkan pemanasan yang baik dari posisi push up standar turunkan tubuhmu dan kemudian angkat torsomu cepat-cepat untuk menepuk dadamu. Posisikan tanganmu dalam bentuk X. Setelah itu segera letakkan tanganmu di lantai untuk turun ke pusat berikutnya. Jika kamu benar-benar ingin melatih otot pektoralmu cobalah menepuk dadamu dua kali.

Staggered Arm push up
Staggered Arm push up
6. Staggered Arm Push-up

Posisikan tubuhmu membentuk push-up standar namun posisikan salah satu tanganmu lebih tinggi dari yang lain lalu lebih lebar dari bahumu. Mulailah turunkan badanmu sedekat mungkin dengan lantai. Lebarkan tanganmu saat mendorong tubuh ke atas lanjutkan dengan posisi tukar tangan yang lebih tinggi ke tanggan satunya saat push-up berikutnya. Jangan lupa jaga tubuhmu tetap lurus dengan kepala dada dan pinggul sejajar.

decline push up
push up dengan alat bantu
7. Decline Push-up

Untuk yang ini memerlukan permukaan yang tinggi seperti bangku, bola olahraga, kotak yang kuat atau jika kamu seorang pemula pijakan atau anak tangga juga bisa. Semakin tinggi permukaan semakin berapa latihannya. Sekarang masuk ke posisi push up standar tapi tatakan kaki mu di ketinggian yang kamu pilih. Posisikan tubuhmu pada 45 derajat lalu lanjutkan dengan push-up seperti biasa. Jangan lupa jaga punggung dan leher mu tetap lurus selama latihan. Gunakan otot gluteus dan otot inti untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.

 

Nomor 1-3 push-up diatas cocok untuk pemula saat kamu menguasai ketiganya kamu bisa mulai melakukan yang lain ya tapi tentu saja bukan satu-satunya cara untuk menyingkirkan lemak dadamu. Berikut ini adalah beberapa rekomendasi latihan di pusat kebugaran untuk mempercepat penurunan lemak dan membuat tubuh bagian atasmu menjadi kencang.

dumbell pull over
dumbell pull over
8. Dumbbel Pullover

Baringkan badanmu di bangku dengan hanya bambu yang menyentuh permukaan. Pinggulmu tidak boleh menyentuh bangku dan kakimu harus ditekuk dengan menapak kuat di lantai. Sekarang pegang dumbbel dengan kedua tangan dan meluruskan tanganmu di atas dada. Ini adalah posisi awal turunkan beban perlahan-lahan dalam lengkungan ke belakang kepalamu. Balikkan dumbbel ke posisi awal saat kamu mulai merasakan tegangnya otot vektoralmu. Lakukan 3 sampai 5 set dengan 8 sampai 12 repetisi.

Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
9. Incline Dumbbell Press

Berbaringlah di bangku dengan kemiringan 45 derajat. Pegang dumbbel di masing-masing tangan dan letakkan kakimu dengan kuat di lantai. Kuatkan otot intimu dan angkat kedua dumbbel ke atas dadamu, luruskan lenganmu harus tegak lurus dengan lantai. Beban harus hampir saling bersentuhan di atas kemudian turunkan kembali keatas dadamu. Jangan bungkukan punggungmu maupun miringkan pergelangan tanganmu ke belakang saat memegang dumbbel selama latihan. Lakukan 3 sampai 5 set dengan 10 repetisi.

Incline Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press
10. Incline Barbell Bench Press

Pasangkan berat yang sesuai sebelum mulai. Jangan mencoba mengangkat beban maksimal yang kamu bisa saat pertama kali mencoba latihan ini. Lebih ringan Lebih baik jadi pilihlah beban yang nyaman untukmu. Posisikan dirimu pada bangku miring yang diatur ke 45 derajat. Sekarang genggam batang dengan telapak tangan menghadap ke atas dan lepaskan dari penyangga. Angkat beban di atas dada dengan lengan terlentang lalu turunkan perlahan hingga setinggi dada. Lakukan 3 set dengan 10 sampai 15 repetisi

Chest Fly
Chest Fly
11. Chest Fly

Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut mu. Jaga agar kakimu tetap menapak di lantai. Sekarang ambil dua dumbbel kecil dan angkat lurus di atas dadamu kemudian sedikit tekuk sikumu dan buka lenganmu lebar-lebar ke samping. Setelah itu kembalikan dumbbel ke atas tekan dadamu. Latihan ini juga bisa dilakukan di atas bangku yang memungkinkan sikumu turun lebih rendah. Untuk tantangan yang lebih besar lakukan 3-5 set dengan 10-15 repetisi.

lempar bola ke dinding
lempar bola ke dinding
12. Melempar bola ke dinding

Berdirilah menghadap dinding dengan lengan memanjang sambil memegang bola latihan. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan jongkok keatas yang kamu bisa. Dari posisi ini berdiri lagi sambil melemparkan bola latihan setinggi mungkin ke dinding kemudian tangkap bola saat kamu akan turun untuk jongkok berikutnya. Lakukan latihan ini selama 60 detik

Decline Cable Fly
Decline Cable Fly
13. Decline Cable Fly

Untuk latihan ini kamu perlu alat katrol yang tinggi. Tempat katrol di posisi tertinggi dan atur resistansi yang diinginkan. Berdiri di tengah alat tersebut ambil katrol dan letakkan satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk. Tarik kedua lengan ke bawah pada sudut yang mempertemukan keduanya di depan tubuhmu. Sedikit tekuk sikumu setelah itu kembalikan lenganmu ke posisi awal hingga lengan bawah mu sejajar dengan bahu mu. Lakukan 3-5 set dengan 10 sampai 20 repetisi.

Gerakan dips
Gerakan dips
14. Dips

Kamu membutuhkan 2 dip bar untuk latihan ini. Pastikan semuanya sejajar tidak goyah dan stabil. Sekarang tekuku lenganmu dan turunkan tubuhmu dan sedikit condong ke depan. Berhenti turun ketika bahumu berada di bawah sikumu kemudian angkat kembali tubuh. Saat melakukan latihan ini pastikan pergelangan tangan dan lengan mu sejajar dengan batangnya untuk mencegah nyeri atau cedera dan saat tubuh bergerak naik dan turun pastikan lengan bawah mu tetap vertikal. Lakukan 2 sampai 3 set dengan 10 sampai 15 repetisi.

 

Jadi untuk menghancurkan seluruh lemak di seluruh tubuhmu lebih cepat dan meningkatkan metabolisme mu kamu juga harus memasukkan latihan kardio seperti lompat, berlari dengan kecepatan sedang. Semoga berhasil.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *